アラフィフダイエットには朝ご飯はとっても大事。
しっかり食べて、体温を上げて、腸を動かして、１日を始めたいものです。
でも、朝ってすごく忙しい…
ついつい菓子パンを食べちゃったり、子供のお弁当の残りを食べたり…
そうすると、１０時くらいにちょっと小腹がすいちゃって、ちょこちょこつまんじゃったりしてませんか？
私が毎朝食べている手作りグラノーラなら、糖質OFF、カロリーOFF、腹持ちばっちり！
繊維もたんぱく質もしっかりとれるので、お通じにもGOOD！
私はこれで便秘解消しました！
低糖質手作りグラノーラの材料＆作り方
市販のグラノーラって、案外カロリーも糖質も高いんですよね。
最近は糖質OFFとか、プロテイン入りとかも売っているけど、値段もまぁまぁします。
毎日のことだから、朝ご飯にはなるべくお金かけたくないし、
どうせなら家族全員食べられて健康にもいい美味しいグラノーラを作りませんか？
| 材料 | 分量 | 糖質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| オートミール | 200g | 120 | 760 |
| ミックスナッツ | 30g | 3 | 210 |
| かぼちゃの種 | 10g | 0.5 | 60 |
| ヒマワリの種 | 10g | 0.8 | 60 |
| 煎り大豆 | 20g | 2.4 | 80 |
| ココナッツフレーク | 30g | 3.9 | 180 |
| エスリトール | 50g | 0 | 0 |
| ココナッツオイル | 30g | 0 | 270 |
| アーモンドミルク | 100g | 0 | 20 |
| 総計 | 460g | 130.6g | 1640Kcal |
ここに書かれている材料をすべて混ぜ混ぜして、オーブン130℃～140℃で30分～40分、ゆっくり加熱すれば出来上がり。
だいたい１回50ｇ食べるとして、約10回分作ることができるので、
１回の食事量(50ｇ)で、165Kcal、糖質13ｇです。
私の毎日の食べ方
ただ、この手作りグラノーラだけではたんぱく質が全然取れないし、カロリーも足りない。
アラフィフのダイエットに、極端なカロリーOFFは厳禁です！
痩せにくい体になっちゃうから、必要最低限のカロリーは取りましょう。
なので、ここにプロテイン(ココア系の味がベストマッチ！）を１スクープ入れて、アーモンドミルク150㏄～200㏄(水でもＯＫ）を入れて、たんぱく質を補給します。
私は【Myprotein】 
を利用しています。(紹介コード：WBBZ-R4で初回プレゼントをもらえるかもだから、よかったら使ってね！)
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さらに私は、水溶性の食物繊維もここで取りたいので、イヌリン※を5ｇ入れています。
この中に、バナナ1/2本を入れてもおいしいし、カリウムが取れるよ～
イヌリンとは
菊芋などをはじめとした、天然の食物から抽出した水溶性食物繊維です。
一時期、トクホのものには難消化性デキストリンが入っていると話題になったんですが、難消化性デキストリンはとうもろこし由来の水溶性食物繊維です。
どちらも、整腸作用・食後の血糖値上昇を抑える働きがありますが、整腸作用だけを見るとイヌリンのほうが高いというデータを見たので、私はイヌリンを使っています。
Amazonや楽天で結構安く購入できるので、一度試してみてください。
これを食べると、ホント毎日のお通じの調子がめちゃくちゃいい！
実は、本当に泣きたくなるほどの頑固な便秘に長年悩まされていたんだけど、
今だからわかる…食生活が良くなかったんだなって。
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栄養を比べてみよう！
市販のプロテイン入りグラノーラや、糖質OFFグラノーラとどれだけ違うのか、比較してみました。
ちなみに、オートミールは業務スーパー、ココナッツオイルはコストコで大量買いしているので安いですが、ナッツ類は無添加・無塩・オイル不使用のおいしそうなヤツを使ってます。
| １食50ｇ当たりの | カロリー | 糖質 | 価格 |
|---|---|---|---|
| 手作りグラノーラ | 164Kcal | 13ｇ | 約50円 |
| カルビープロテインIN | 230Kcal | 18g | 71円 |
| カルビーフルグラ糖質オフ | 238Kcal | 18.9g | 66.5円 |
| ごろっとグラノーラ糖質60％OFF | 197Kcal | 10.7g | 75円 |
| ごろっとグラノーラチョコナッツ糖質60％OFF | 225Kcal | 34g | 77円 |
市販のグラノーラの比べても案外いい線いってると思うんですけど、どうでしょう。
ただ、欠点を上げるとすれば…
かなり大量に作れる量を購入しているので、初期投資はちょっとかかりますし、作ってみて美味しくない！とか、飽きた…といった場合、結構致命的？
自分で作るときに、ミックスナッツは必要ないとか、ヒマワリとかかぼちゃの種はいらないとか、加減できるので(そうするともっと値段もカロリー押さえられます)
いろいろ工夫して作ってみてください。
ちなみに、いちばんお勧めのトッピングは煎り大豆！
節分の豆まきとかで使う煎り大豆！これがカリカリしてめちゃくちゃ美味しい♪
市販のグラノーラでも自作のグラノーラでも、たんぱく質はちょっと足りてないと思うので、プロテインを追加。
私が愛用しているMyproteinのチョコレートブラウニー味の場合、
ワンスク―プ(25g)で103Kcal、たんぱく質21ｇ、糖質1ｇになります。
そこに、アーモンドミルク200mlで39Kcal、たんぱく質1ｇ、糖質0.4ｇを追加しても、
総カロリーは306Kcal、糖質14.4ｇ
バナナ半分を加えても、プラス40Kcal、糖質10ｇ
ゆる糖質ダイエットでは、１日に糖質200ｇくらい取りましょう。と提唱されているので、全然余裕！
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毎日の朝ご飯をまず自家製グラノーラにしてみて～
どうですか？
グラノーラって案外簡単に作れるので(ただし大量にできる）長期のゆるダイエットにはもってこいですよね。
もし、作るの面倒…っていう場合でも、最近は糖質オフのグラノーラが出ているので、そこから試してみるといいと思います。
その時、牛乳よりも、無糖のアーモンドミルクを入れたほうがカロリーも糖質もOFFできるのでお勧め！
で、アラフィフ・アラフォーダイエットにはプロテインが強い味方なので、試したことが無い方はぜひ一度…
というか、甘いもの食べたくなった時とかホントおすすめなので、
あとね、非常食にもなるしね！
一度試してみて～
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