毎朝食べている手作りグラノーラの作り方

手作りグラノーラ

アラフィフダイエットには朝ご飯はとっても大事。

しっかり食べて、体温を上げて、腸を動かして、1日を始めたいものです。

でも、朝ってすごく忙しい…

ついつい菓子パンを食べちゃったり、子供のお弁当の残りを食べたり…

そうすると、10時くらいにちょっと小腹がすいちゃって、ちょこちょこつまんじゃったりしてませんか?

私が毎朝食べている手作りグラノーラなら、糖質OFF、カロリーOFF、腹持ちばっちり!

繊維もたんぱく質もしっかりとれるので、お通じにもGOOD!

私はこれで便秘解消しました!

目次

低糖質手作りグラノーラの材料&作り方

市販のグラノーラって、案外カロリーも糖質も高いんですよね。

最近は糖質OFFとか、プロテイン入りとかも売っているけど、値段もまぁまぁします。

毎日のことだから、朝ご飯にはなるべくお金かけたくないし、

どうせなら家族全員食べられて健康にもいい美味しいグラノーラを作りませんか?

スクロールできます
材料分量糖質カロリー
オートミール200g120760
ミックスナッツ30g3210
かぼちゃの種10g0.560
ヒマワリの種10g0.860
煎り大豆20g2.480
ココナッツフレーク30g3.9180
エスリトール50g00
ココナッツオイル30g0270
アーモンドミルク100g020
総計460g130.6g1640Kcal

ここに書かれている材料をすべて混ぜ混ぜして、オーブン130℃~140℃で30分~40分、ゆっくり加熱すれば出来上がり。

だいたい1回50g食べるとして、約10回分作ることができるので、

1回の食事量(50g)で、165Kcal、糖質13gです。

個包装だから酸化しにくく1回つづ使いやすいよ!
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私の毎日の食べ方

ただ、この手作りグラノーラだけではたんぱく質が全然取れないし、カロリーも足りない。

アラフィフのダイエットに、極端なカロリーOFFは厳禁です!

痩せにくい体になっちゃうから、必要最低限のカロリーは取りましょう。

なので、ここにプロテイン(ココア系の味がベストマッチ!)を1スクープ入れて、アーモンドミルク150㏄~200㏄(水でもOK)を入れて、たんぱく質を補給します。

私は【Myprotein】 を利用しています。(紹介コード:WBBZ-R4で初回プレゼントをもらえるかもだから、よかったら使ってね!)

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さらに私は、水溶性の食物繊維もここで取りたいので、イヌリンを5g入れています。

この中に、バナナ1/2本を入れてもおいしいし、カリウムが取れるよ~

イヌリンとは

菊芋などをはじめとした、天然の食物から抽出した水溶性食物繊維です。

一時期、トクホのものには難消化性デキストリンが入っていると話題になったんですが、難消化性デキストリンはとうもろこし由来の水溶性食物繊維です。

どちらも、整腸作用・食後の血糖値上昇を抑える働きがありますが、整腸作用だけを見るとイヌリンのほうが高いというデータを見たので、私はイヌリンを使っています。

Amazonや楽天で結構安く購入できるので、一度試してみてください。

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これを食べると、ホント毎日のお通じの調子がめちゃくちゃいい!

実は、本当に泣きたくなるほどの頑固な便秘に長年悩まされていたんだけど、

今だからわかる…食生活が良くなかったんだなって。

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栄養を比べてみよう!

市販のプロテイン入りグラノーラや、糖質OFFグラノーラとどれだけ違うのか、比較してみました。

ちなみに、オートミールは業務スーパー、ココナッツオイルはコストコで大量買いしているので安いですが、ナッツ類は無添加・無塩・オイル不使用のおいしそうなヤツを使ってます。

スクロールできます
1食50g当たりのカロリー糖質価格
手作りグラノーラ164Kcal13g約50円
カルビープロテインIN230Kcal 18g71円
カルビーフルグラ糖質オフ238Kcal 18.9g66.5円
ごろっとグラノーラ糖質60%OFF197Kcal 10.7g75円
ごろっとグラノーラチョコナッツ糖質60%OFF225Kcal 34g77円

市販のグラノーラの比べても案外いい線いってると思うんですけど、どうでしょう。

ただ、欠点を上げるとすれば…

かなり大量に作れる量を購入しているので、初期投資はちょっとかかりますし、作ってみて美味しくない!とか、飽きた…といった場合、結構致命的?

自分で作るときに、ミックスナッツは必要ないとか、ヒマワリとかかぼちゃの種はいらないとか、加減できるので(そうするともっと値段もカロリー押さえられます)

いろいろ工夫して作ってみてください。

ちなみに、いちばんお勧めのトッピングは煎り大豆

節分の豆まきとかで使う煎り大豆!これがカリカリしてめちゃくちゃ美味しい♪

市販のグラノーラでも自作のグラノーラでも、たんぱく質はちょっと足りてないと思うので、プロテインを追加。

私が愛用しているMyproteinのチョコレートブラウニー味の場合、

ワンスク―プ(25g)で103Kcal、たんぱく質21g、糖質1gになります。

そこに、アーモンドミルク200mlで39Kcal、たんぱく質1g、糖質0.4gを追加しても、

総カロリーは306Kcal、糖質14.4g

バナナ半分を加えても、プラス40Kcal、糖質10g

ゆる糖質ダイエットでは、1日に糖質200gくらい取りましょう。と提唱されているので、全然余裕!

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毎日の朝ご飯をまず自家製グラノーラにしてみて~

どうですか?

グラノーラって案外簡単に作れるので(ただし大量にできる)長期のゆるダイエットにはもってこいですよね。

もし、作るの面倒…っていう場合でも、最近は糖質オフのグラノーラが出ているので、そこから試してみるといいと思います。

その時、牛乳よりも、無糖のアーモンドミルクを入れたほうがカロリーも糖質もOFFできるのでお勧め!

で、アラフィフ・アラフォーダイエットにはプロテインが強い味方なので、試したことが無い方はぜひ一度…

というか、甘いもの食べたくなった時とかホントおすすめなので、

あとね、非常食にもなるしね!

一度試してみて~

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